Ergonomía y Pausas Activas

La ergonomía laboral es una ciencia interdisciplinaria que se ocupa de estudiar el vínculo entre el hombre y su puesto de trabajo, tomando en consideración el diseño y acondicionamiento de los espacios de trabajo, así como las herramientas que se emplean y las tareas que se desempeñan, para que estas coincidan con las capacidades, características físicas, anatómicas y psicológicas de los empleados que desarrollarán una actividad.

Todo esto con la finalidad de reducir riesgos para la salud y al mismo tiempo, mejorar la eficiencia y la seguridad en el trabajo.

Riesgos ergonómicos en el trabajo

Los riesgos ergonómicos son aquellos que se producen por una mala adaptación del puesto de trabajo a las características físicas y psicológicas del trabajador. Pueden causar lesiones, enfermedades y disminución de la productividad. 

Los principales tipos de riesgos ergonómicos son:

• Riesgos físicos: Se producen por posturas forzadas, movimientos repetitivos, levantamiento de cargas pesadas, iluminación o temperatura inadecuadas.
• Riesgos cognitivos: Se producen por sobrecarga mental, estrés, monotonía o falta de autonomía.
• Riesgos psicosociales: Se producen por acoso laboral, violencia laboral, falta de reconocimiento o falta de participación.

Ejemplos de riesgos ergonómicos en el trabajo:

• Dolor de espalda, cuello y hombros por posturas forzadas al trabajar frente a un ordenador.
• Lesiones en los dedos y manos por movimientos repetitivos al teclear o utilizar herramientas manuales.
• Trastornos musculoesqueléticos por levantamiento de cargas pesadas.
• Fatiga visual por una iluminación inadecuada.
• Estrés laboral por una carga de trabajo excesiva.

¿Cómo evitar riesgos ergonómicos en el trabajo?

Los accidentes laborales en la República de Colombia están regulados por el Sistema General de Riesgos Laborales, en muchas ocasiones no sería necesario aplicar este mecanismo si se previenen con ergonomía en el área de trabajo ciertos riesgos ocupacionales. Por eso es necesario seguir una serie de pautas para minimizar estos riesgos como:

• Elaborar un plan de riesgos laborales, donde se contemple la ergonomía en el puesto de trabajo.
• Dar formación a los empleados sobre ergonomía en el trabajo (adoptar buenas posturas, realizar pausas, etc.).
• Proporcionar mobiliario y herramientas adecuadas.
• Favorecer un cambio de postura durante jornadas laborales en las que se hacen movimientos repetitivos por largos períodos de tiempo.
• Crear espacios para el descanso activo dónde poder relajarse y desconectar.

Consejos para contar con un puesto de trabajo saludable:

Existen muchos factores a tener en cuenta a la hora de crear un espacio de trabajo saludable, como la tipología del trabajo y el propio trabajador. Será un técnico superior en Prevención de Riesgos Laborales (PRL) quien implemente las actuaciones necesarias para adaptar el trabajo a la persona, teniendo en cuenta al propio trabajador, el entorno y otros factores.

Algunas de las recomendaciones para disfrutar de un puesto de trabajo cómodo y seguro son:

• Ajustar la mesa de trabajo a una altura confortable.
• Evitar estar en una misma posición durante un tiempo prolongado.
• Emplear ropa y calzado cómodo y que no apriete.
• Al levantar pesos hacerlo con la espalda recta y las rodillas flexionadas.
• Emplear el soporte lumbar de la silla, evitando dejar todo el peso en la espalda.
• Colocar el monitor de la computadora justo al frente, a no menos de 40-50 cm de la altura de los ojos.
• El teclado y el mouse ubicarlo cerca al monitor para evitar hacer presión sobre hombros y brazos.
• Emplear reposapiés, para no tener los pies colgados
• Mantener el teléfono a la altura del brazo para evitar hacer posturas raras al cogerlo, evitando sostenerlo entre la oreja y el hombro.
• Emplear sillas y escritorios que permitan ajustarse.
• Mantener el espacio de trabajo ordenado ubicando aquellos elementos de más uso entre los 25 y 100 cm, y los de menos uso entre 50 y 160 cm.
• Establecer tiempos de descanso visual. Cada 30 minutos apartar la mirada de la pantalla y ubicarla en un punto lejano por 10 segundos.
• Realizar ejercicios de estiramientos al menos 3 veces al día durante 5 minutos.

La ergonomía en el trabajo es una cuestión de seguridad y salud que debe involucrar tanto a empresas como empleados, pues de una correcta ergonomía en el puesto de trabajo dependen el bienestar de la plantilla, la eficiencia de sus labores y la mejora de la eficiencia y productividad.

 PAUSAS ACTIVAS

Son actividades físicas realizadas en un breve espacio de tiempo durante la jornada laboral, orientada a que las personas recuperen energías para lograr un desempeño eficiente del trabajo.  

Las pausas activas son un período de recuperación del cuerpo, posterior a los estados de tensión por consecuencia de carga física laboral. Son las opciones más simples para mejorar la salud y eficiencia laboral, pues generan mayor productividad, inspiran la creatividad y mejoran la actitud de los colaboradores, además de ser un ejercicio recomendado para evitar que algunos miembros corporales se atrofien o sufran lesiones que nos generen malos hábitos posturales.

Estas pausas pueden durar de 5 a 10 minutos y están diseñadas para romper la monotonía de estar sentado durante largos períodos de tiempo. Durante estas pausas, es importante realizar ejercicios suaves que involucren movimientos de estiramiento, flexión y relajación muscular. Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación sanguínea, reducir la tensión muscular y aumentar la energía, lo que a su vez puede aumentar la productividad y reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con el sedentarismo.

Beneficios de integrar las pausas activas en la rutina laboral

• Mejora de la circulación sanguínea: Durante largos períodos de estar sentado, la circulación sanguínea tiende a disminuir, lo que puede dar lugar a la sensación de piernas cansadas y fatigadas. Las pausas activas ayudan a estimular la circulación, lo que, a su vez, mejora la distribución de oxígeno y nutrientes en todo el cuerpo.
• Reducción del estrés y la tensión: Los estiramientos y movimientos de relajación muscular ayudan a aliviar la tensión acumulada en el cuello, los hombros y la espalda, reduciendo así el estrés y la incomodidad física que a menudo acompañan a las jornadas laborales prolongadas.
• Aumento de la energía y la concentración:  Después de una pausa activa, es más probable que te sientas más alerta y preparado para abordar tus tareas laborales con eficacia.
• Prevención de problemas de salud a largo plazo: El sedentarismo en el trabajo puede contribuir a una serie de problemas de salud a largo plazo, como la obesidad, la diabetes y los trastornos cardiovasculares. La inclusión de pausas activas en tu rutina puede ayudar a prevenir estos problemas y mantener un peso saludable.
• Fomento de la creatividad y la productividad: Al tomar pausas activas, tienes la oportunidad de desconectar temporalmente de tus tareas laborales y recargar tu mente. Esto puede fomentar la creatividad y mejorar la productividad, ya que a menudo después de una pausa, vuelves al trabajo con una perspectiva renovada.
• Fortalecimiento de la salud postural: Realizar ejercicios que implican movimientos suaves y estiramientos puede contribuir a mantener una mejor postura corporal, lo que a su vez puede prevenir problemas musculoesqueléticos relacionados con la mala postura.

Tipos de pausas activas para fomentar el bienestar en el trabajo

• Pausa de estiramiento: Estas pausas se centran en estirar los músculos y articulaciones. Puedes realizar estiramientos de cuello, brazos, piernas y espalda. 
• Pausa de respiración profunda: Las pausas de respiración profunda implican tomar un breve descanso para concentrarse en su respiración. Practicar la respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés y aumentar la concentración. 
• Pausa de movimiento: Estas pausas involucran movimientos ligeros para estimular la circulación sanguínea. 
• Pausas de yoga o pilates: Estas actividades combinan estiramientos con ejercicios de fortalecimiento y son ideales para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos.
• Pausas de meditación: La meditación es una excelente manera de despejar tu mente y reducir el estrés. 
• Pausas de ejercicios aeróbicos: Estas pausas pueden ayudar a aumentar la energía y la circulación.
• Pausas de juegos de mesa o rompecabezas: Estas actividades pueden ayudar a descansar la mente y fomentar la creatividad.

Flexibilidad dinámica: Estiramientos y movimiento

• Estiramiento de cuello: Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante 15-20 segundos. Repite en el otro lado. Realiza este estiramiento varias veces en cada dirección para aliviar la tensión en el cuello y los hombros.

• Rotación de hombros: Gira los hombros hacia atrás en círculos amplios. Luego, cambia la dirección y gira los hombros hacia adelante. Realiza este movimiento durante 20-30 segundos en cada dirección para liberar la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda.

• Estiramiento de brazos: Extiende un brazo hacia adelante a la altura del hombro. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia atrás. Mantén durante 15-20 segundos y repite con el otro brazo. Este estiramiento es ideal para liberar la tensión en los músculos del antebrazo y la muñeca.

• Estiramiento de la espalda baja: Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo. Gira el torso hacia un lado, tratando de tocar el respaldo de la silla. Mantén durante 15-20 segundos y repite en el otro lado. Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en la espalda baja.

• Estiramiento de las piernas: De pie, extiende una pierna hacia adelante. Flexione el pie hacia arriba y hacia abajo, manteniendo la pierna estirada. Cambia de pierna y repite el movimiento. Este estiramiento es excelente para mejorar la flexibilidad de los músculos de las piernas y aliviar la tensión.

• Rotación de tobillos: Siéntate en una silla y levanta los pies del suelo. Gira los tobillos en círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Realiza este movimiento durante 20-30 segundos en cada dirección para mejorar la movilidad de los tobillos.

Activación muscular: Despierta tu cuerpo

• Saltos suaves: Párate con los pies a la altura de los hombros. Realiza saltos suaves en el lugar, manteniendo los pies juntos. Este ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y despierta los músculos de las piernas.

• Rodillas altas: De pie, camina en el lugar levantando las rodillas lo más alto que puedas. Realiza este movimiento de manera enérgica durante 30 segundos. Activarás los músculos de las piernas y elevarás tu ritmo cardíaco.

• Flexiones de brazos: Apóyate en un escritorio o en la pared a la altura del pecho. Flexiona los brazos para acercarte al escritorio o la pared. Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial. Este ejercicio activa los músculos del pecho y los brazos.

• Sentadillas de escritorio: Siéntate en el borde de una silla con los pies en el suelo. Levántate de la silla, manteniendo la espalda recta. Luego, siéntate nuevamente. Las sentadillas de escritorio activan los músculos de las piernas y los glúteos.

• Elevación de talones: Párate con los pies a la altura de los hombros. Levanta los talones del suelo, de modo que quedes de pie solo sobre las puntas de los pies. Luego, baja los talones al suelo. Este ejercicio trabaja los músculos de las pantorrillas.

• Estiramientos dinámicos: Realiza movimientos de estiramiento dinámico, como estiramientos de brazos y piernas. Mantén cada estiramiento durante unos segundos antes de cambiar al siguiente. Los estiramientos dinámicos despiertan y movilizan los músculos.

• Saltar la cuerda invisible: Imagina que estás saltando la cuerda en el lugar sin una cuerda real. Realiza este ejercicio durante 30 segundos para aumentar tu ritmo cardíaco y activar los músculos de todo el cuerpo.

Movilidad articular: Cuida tus articulaciones